Le piège du « je reprendrai quand j'irai mieux »
Après des mois de traitements, l'idée même de faire du sport peut paraître lointaine. On se dit qu'on reprendra quand on aura plus d'énergie. Le souci, c'est que l'énergie revient souvent justement en bougeant un peu. Le repos complet, prolongé, a tendance à entretenir la fatigue : les muscles fondent, le souffle se raccourcit, et le moindre effort paraît plus lourd.
La marche a ceci de précieux qu'elle ne demande ni matériel, ni inscription, ni tenue particulière. Elle se pratique en bas de chez soi, à son rythme, et peut s'arrêter à tout moment. C'est souvent la porte d'entrée la plus douce vers une activité plus régulière.
Avant de démarrer, un mot à l'équipe soignante ou au médecin traitant reste une bonne idée, surtout en cas de douleurs, de problème cardiaque, d'os fragilisés, de cathéter ou de lymphœdème. Ils peuvent vous dire si une précaution particulière s'impose.
Pourquoi dix minutes, et pas une heure
Dix minutes, c'est court. C'est voulu. L'objectif des premières semaines n'est pas de « faire du sport », mais de réhabituer le corps à se mettre en mouvement chaque jour. Une sortie courte, réussie, donne envie de recommencer le lendemain. Une sortie trop longue, qui laisse épuisé pour deux jours, décourage.
Les recommandations générales de santé publique, rappelées sur la page Bouger plus de Manger Bouger, insistent d'ailleurs sur un point rassurant : toute activité compte, même fractionnée en petites séquences. Deux fois cinq minutes, c'est déjà du mouvement.
Comment s'y prendre la première semaine
Quelques repères simples pour démarrer :
- Choisir un moment de la journée où l'on se sent en général le moins fatigué, souvent la fin de matinée.
- Partir de chez soi et faire demi-tour au bout de cinq minutes. Le retour fait les cinq autres.
- Marcher à une allure où l'on peut parler sans être essoufflé. Si l'on ne peut plus finir ses phrases, on ralentit.
- Porter des chaussures confortables et une petite bouteille d'eau si le temps est chaud.
- Prévenir quelqu'un ou garder son téléphone sur soi les premières fois, pour être rassuré.
L'important est la régularité. Mieux vaut dix minutes tous les jours qu'une heure le dimanche.
Allonger peu à peu
Quand les dix minutes deviennent faciles, on peut ajouter deux ou trois minutes par semaine. Pas plus. Cette progression paraît lente, mais au bout de deux mois, elle mène tranquillement à une demi-heure. Si une journée est plus difficile, on revient à la durée précédente sans en faire une affaire : la courbe n'a pas besoin d'être parfaite pour monter.
Un petit tableau sur le frigo ou une case cochée dans un agenda aide à visualiser les progrès. Certaines personnes aiment compter leurs pas avec leur téléphone. D'autres préfèrent ne rien mesurer du tout et simplement profiter du trajet. Les deux fonctionnent.
Rendre la marche agréable
On tient mieux une habitude qui fait plaisir. Quelques idées :
- Varier les itinéraires : un parc, un quartier qu'on connaît mal, le bord de l'eau.
- Marcher avec quelqu'un, un voisin, une amie, un proche qui ne savait pas comment aider.
- Écouter un podcast, de la musique, ou au contraire profiter du silence.
- Se fixer un but agréable : la boulangerie, un banc au soleil, la boîte aux lettres.
- Sortir à la lumière du jour, qui aide aussi le corps à retrouver ses repères, comme on l'explique dans l'article sur le sommeil qui se dérègle.
Écouter son corps sans s'écouter trop
La frontière est parfois fine entre une fatigue normale après l'effort et un signal qui doit alerter. Une fatigue agréable, qui passe après un moment de repos, est plutôt bon signe. En revanche, une douleur thoracique, un essoufflement inhabituel, des vertiges, un gonflement d'un membre ou une douleur qui persiste doivent faire arrêter et consulter.
Entre les deux, il y a les jours « sans ». Ce jour-là, on peut faire seulement le tour du pâté de maisons, ou rester au calme. La fatigue après les traitements a ses propres règles, que l'on décrit dans notre article sur cette lassitude qui ne ressemble à aucune autre.
Et après la marche ?
Pour certains, la marche quotidienne suffit et devient un vrai rendez-vous avec soi-même. D'autres ont envie d'aller plus loin : vélo, natation, gymnastique douce, yoga, danse. Des programmes d'activité physique adaptée existent, encadrés par des professionnels formés, et peuvent être prescrits par le médecin. Nous en présentons le principe dans l'article consacré à l'activité physique adaptée.
Quoi qu'il arrive ensuite, les dix premières minutes resteront les plus difficiles. Ce sont aussi celles qui comptent le plus : elles disent au corps que la vie reprend, à son rythme.