Pourquoi le sommeil se dérègle
Le sommeil fait partie des premières choses qui se dérèglent pendant la maladie, et pas toujours des premières à revenir. Les raisons s'additionnent souvent : des mois de rythme bousculé, des siestes longues, moins d'activité physique, des bouffées de chaleur pour certaines personnes sous hormonothérapie, des douleurs, et bien sûr les pensées qui tournent une fois la lumière éteinte.
Résultat : on met longtemps à s'endormir, on se réveille à trois heures du matin, on a l'impression de ne jamais vraiment se reposer. Et la fatigue de la journée suivante n'arrange rien.
Il n'y a pas de solution unique. En revanche, quelques habitudes peuvent aider le corps à retrouver ses repères. Le mieux est de les tester une par une, pendant une à deux semaines chacune, pour voir ce qui fonctionne chez soi. Les conseils généraux de l'Assurance maladie sur l'insomnie chez l'adulte vont dans le même sens.
1. Se lever à la même heure, même après une mauvaise nuit
C'est le conseil le plus simple et souvent le plus efficace. L'heure du lever est l'ancre de l'horloge interne. Si elle bouge tous les jours, le corps ne sait plus quand il doit avoir sommeil. Se lever à heure fixe, y compris le week-end, aide à resynchroniser le rythme en quelques semaines.
Après une nuit difficile, la tentation est forte de rester au lit. Mieux vaut se lever à l'heure prévue, quitte à faire une courte sieste en début d'après-midi.
2. Chercher la lumière le matin, la fuir le soir
La lumière du jour est le signal le plus puissant pour régler l'horloge interne. Sortir quinze à trente minutes le matin, même par temps gris, aide le corps à comprendre que la journée commence. Une petite marche matinale combine d'ailleurs les deux avantages : lumière et mouvement.
Le soir, c'est l'inverse. Baisser les lumières une heure avant le coucher, préférer des lampes douces aux plafonniers, et limiter les écrans, dont la lumière et surtout le contenu maintiennent le cerveau en éveil.
3. Raccourcir les siestes
La sieste est souvent indispensable après les traitements, quand la fatigue pèse lourd. Mais une sieste trop longue, ou trop tardive, vole du sommeil à la nuit suivante. L'idéal est de la limiter à vingt ou trente minutes, avant quinze heures. Si l'on s'endort facilement le jour et très difficilement le soir, c'est un signe qu'il faut ajuster.
4. Créer un sas avant le coucher
On ne passe pas d'une journée chargée au sommeil en appuyant sur un bouton. Un petit rituel, toujours le même, aide le corps à comprendre que la nuit approche. Par exemple :
- Une tisane sans théine ou un verre d'eau tiède.
- Une douche tiède, pas trop chaude.
- Quelques pages d'un livre papier, plutôt léger.
- Quelques minutes de respiration lente, en allongeant l'expiration.
- Noter sur un carnet ce qui préoccupe, pour « déposer » ses pensées avant de dormir.
Ce dernier point est particulièrement utile quand l'esprit tourne. Écrire ses inquiétudes, ou la liste des choses à faire demain, permet souvent de les laisser de côté pour la nuit. Nous y revenons dans l'article sur l'anxiété qui s'invite le soir.
5. Ne pas rester au lit à ruminer
Si l'on ne dort toujours pas au bout d'une vingtaine de minutes, ou si l'on se réveille en pleine nuit sans pouvoir se rendormir, il vaut mieux se lever. Aller dans une autre pièce, sous une lumière douce, faire quelque chose de calme (lire, écouter de la musique douce) et revenir au lit quand le sommeil se fait sentir.
Cela paraît contre-intuitif, mais l'objectif est que le lit redevienne associé au sommeil, et non à l'agitation. Regarder l'heure toutes les dix minutes fait aussi partie des habitudes à abandonner : tourner le réveil vers le mur aide beaucoup.
Et les petits plus
Quelques autres facteurs jouent sur la qualité du sommeil :
- La caféine : café, thé, sodas, chocolat noir, à éviter après le milieu d'après-midi.
- L'alcool : il peut aider à s'endormir mais fragmente le sommeil en deuxième partie de nuit.
- Le dîner : trop copieux, il gêne la digestion ; trop léger, il peut réveiller. Un repas modéré, deux heures avant le coucher, est souvent le bon compromis. Les idées de l'article sur les repas qui donnent envie peuvent aider à composer le dîner.
- La chambre : fraîche, sombre, calme. Un masque et des bouchons d'oreilles changent parfois tout.
Quand en parler à son médecin
Si les troubles du sommeil durent plus de quelques semaines malgré ces ajustements, s'ils retentissent fortement sur la journée, ou s'ils s'accompagnent de douleurs, de bouffées de chaleur intenses ou d'une humeur très basse, il faut en parler à son médecin. Des prises en charge existent, notamment des thérapies comportementales du sommeil qui ont fait leurs preuves. Le médecin pourra aussi vérifier qu'aucun traitement en cours ne perturbe les nuits.
Une nuit après l'autre
Le sommeil ne se commande pas. Plus on veut dormir, moins on y arrive. L'idée n'est donc pas de viser une nuit parfaite, mais de créer des conditions favorables et de laisser le temps faire son travail. Une habitude à la fois, sans pression. Les nuits finissent souvent par se recoudre, un peu plus chaque semaine.